معاونت بهداشتی

بهداشت خواب

خواب یکی از مهم ترین رفتارهای انسان محسوب می شود و تقریباً یک سوم زمان زندگی هر فرد را تشکیل می دهد. نیاز به خواب در افراد و سنین مختلف فرق می کند. برخی افراد به طور طبیعی به خواب کمتری نیاز دارند و برخی دیگر برای کارکرد مناسب خود، به بیش از  نه ساعت خواب شبانه، نیاز دارند. اگر بعد از بیدار شدن احساس نشاط و سرحالی می کنید و انرژی کافی دارید این نشان دهنده خواب کافی است.

بطور طبیعی با افزایش سن تغییراتی در الگوی خواب سالمندان اتفاق می افتد از جمله:

• سالمندان بطور متوسط در طول شبانه روز  7 ساعت می خوابند.
• سالمندان شبها زودتر به خواب می روند و صبح ها زودتر بیدار می شوند.
• در سالمندان بعد از شروع خواب، دفعات بیدار شدن افزایش می یابد.
• در سالمندان خواب سبک و سطحی می شود.
• زنان سالمند نسبت به مردان سالمند، دیرتر به خواب می روند

اختلالات خواب: بی خوابی از شایع ترین اختلالات خواب در دوره سالمندی است که بصورت اشکال در بخواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب و زود بیدار شدن از خواب است

توصیه های زیر می تواند به شما در داشتن یک خواب راحت کمک کند

• هر شب ساعت معینی بخوابید و ساعت معینی بیدار شوید
• در رختخواب غذا نخورید و از مصرف غذای سنگین در شب اجتناب کنید.
• برنامه منظمی برای فعالیت بدنی، مانند پیاده روی سبک و روزانه در هنگام عصر داشته باشید.
• از ورزش کردن قبل از رفتن به رختخواب پرهیز کنید.
• قبل از رفتن به رختخواب، تقریباً یک ساعت آرامش داشته باشید. اگر در زمان خواب در مورد چیزی نگرانی هستید یا اشتغال ذهنی خاصی دارید، آن را یادداشت کنید و فردا به آن بپردازید.
• دمای اتاق خواب مناسب و دارای حداقل نور و صدا باشد.
• اگر دچار بی خوابی شبانه هستید بهتر است از چرت زدن روزانه اجتناب کنید. خواب روزانه بیش از یک ساعت با خواب شبانه تداخل دارد.
• بهتر است چرتهای روزانه کوتاه و به موقع باشد ( به مدت حداکثر 30 دقیقه و بین ساعت 1 تا 3 بعد از ظهر باشد)
• در زمان خواب از نگاه کردن مکرر به ساعت اجتناب کنید.
• از تماشا کردن تلویزیون، تبلت و استفاده از تلفن همراه یا هر ابزار الکترونیک دارای صفحه روشن در رختخواب اجتناب کنید.
• از نوشیدن قهوه، چای و سایر نوشیدنی های کافئین دار در عصر و غروب پرهیز کنید.
• قبل از خواب سیگار نکشید.
• جهت درمان بی خوابی از الکل استفاده نکنید.
• از مطالعه در رختخواب بپرهیزید.
• در صورت تداوم بی خوابی یا سایر مشکلات خواب به پزشک مراجعه نمایید و از مصرف خودسرانه داروهای خواب آور پرهیز نمایید.        

  منبع : کتاب سلامت روان در دوره سالمندی چاپ 1401